ILKÖĞRETİM ÇAĞINDA BESLEN ME

                        İLKÖĞRETİM ÇAĞINDA BESLENME
                        SAĞLIKLI BESLENEBİLİYOR MUYUM?

Sevgili öğrenciler; okula ilk başladığınız gün­leri hatırlıyor musunuz? Artık aile büyükleriniz, daha önceden olduğu kadar sizlerle birlikte değiller. Öğretmenleriniz ve arkadaşlarınızla birlikte yeni bir ortamdasınız. Bir yandan da hızla büyümeye devam ediyor, sürekli olarak yeni şeyler öğreniyorsunuz. Artık, eskisinden daha fazla ev dışında besleniyorsunuz. Acaba büyüme ve gelişmeniz için gerekli olan besinleri ve bunlardan ne miktarda yemeniz gerektiğini bilerek mi besleniyorsunuz? Yoksa amacınız sadece sevdiğiniz besinleri yiyerek karnınızı doyurmak mı? Her sevdiğiniz besin acaba sizin için yararlı mı? Gün boyu kaç kez yemek yersiniz?
   Hangi yiyeceklerin içinde neler var, bunlar sizin için neden gerekli? Acaba beslenme alışkanlıklarınız, sağlığınızı, başarılı, güçlü ve mutlu olmanızı etkiler mi? Kısacası sağlıklı beslenip beslenmediğinizi merak ediyor ve bilinçli bir şekilde beslenmenizi düzenlemek istiyorsanız bu kitapta size yardımcı olacak bilgileri bulabilirsiniz. Bu bilgileri ne kadar çabuk öğrenip uygu­lamaya başlarsanız, o kadar erken hem olması gereken doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilir, hem de şimdi ve daha sonraki yaşamınızda daha sağlıklı, güçlü ve başarılı olabilirsiniz. 
    BESİNLER ve BESİN ÖGELERİ
Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Her gün, her mevsim tükettiğimiz çok çeşitli besinler vardır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır;
1. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler,
2. Sebzeler, meyveler, ekmek, mercimek, kuru fasulye, makarna, bul­gur gibi bitkisel kaynaklı besinler. Bu besinlerin her birinin içinde vücudumuza farklı yararlar sağlayan maddeler bulunmaktadır. Bu maddelere besin öğesi denir. Besin öğeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve sudur. Vücudumuzun bileşimi de bu besin öğelerinden oluşmaktadır. Organlarımızın düzenli olarak çalışabilmesi ve günlük işlerimizi sağlıklı sürdürebilmek için bu öğelerin her birinden her gün almamız gereklidir. Aldığımız miktarların yetersiz veya fazla olması sağlığımızı etkiler. Bu nedenle gün boyu, çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir. 
    BESİN ÖĞELERİ
Proteinler Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur. Anne karnındaki bir bebeğin organları da bu sayede yapılanabilir. Vücudumuzu hastalıklara karşı ko­ruyan savunma sistemlerimiz için de proteinler gereklidir. Yeterince protein alamazsak ne olur?
• Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar
• Kolay hasta oluruz
• Hastalıklar daha uzun sürer • Saç, deri, tırnak gibi dokularımızın sağlığı bozulur
• Organlarımızın çalışması aksar • Büyüme ve gelişme için yeterli miktarda protein tüketilmelidir.
• Süt, yoğurt, et, yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinler, daha kolaylıkla vücut proteinlerine dönüşebilirler.
• Hayvansal kaynaklı proteinlerin, gereğinden fazla tüketilmesi doğru değildir. Mercimek, kuru fasulye gibi besinler, bulgur-pirinç gibi besinlerle bir arada yenirse vücudumuza daha çok yarar sağlar. Karbonhidratlar Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır. Bazı karbonhidratlar basit bir yapıdadır. Bunlar bize tatlı tadı veren karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır. Şeker, saflaştırılmış bir maddedir.
     Günlük yaşamınızda fazla hareketli değilseniz ve spor yapmıyorsanız, şeker içeriği yüksek besinleri fazla miktarda tüketmeyiniz. Bu tür yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olur. Ayrıca, hızla kana karıştıkları için iştahınızı azaltarak vücudunuz için gerekli olan diğer besinleri yeterli mik­tarda yemenizi engeller. Bu nedenle böyle besinlerin özellikle yemek saa­tine yakın tüketilmesi sakıncalıdır.
   Şeker ve şekerli besinler diş sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Diş çürümelerinin en büyük nedeni bu besinlerin fazla miktarda ve sık aralıklarla tüketilmesidir. Şekerlemeler, şekerli içecekler, çikolata, gofret,tatlı bisküviler, baklava, kağıt helva, pamuk şekeri, diğer tatlı yiyecekler basit karbonhidratları fazla miktar da içerirler. Tadı tatlı olmayan diğer karbonhidratlar, nişasta ve posadır. Bunlar, bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında bulunurlar. Nişasta; buğday, pirinç gibi tahıllarda ve bunlardan hazırlanan yiyeceklerde daha fazla bulunur. Nişasta yapısındaki karbonhidratlar kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlarlar.
   Posa ise; nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda bulunmaktadır. Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Ayrıca, posadan zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir.
    DİŞ SAĞLIĞINIZI KORUMAK İÇİN
Şeker ve şeker içeriği yüksek olan besinleri fazla miktarda ve yemekten önce yemeyiniz
• Yeterli miktarda süt-yoğurt-peynir tüketiniz
• Günde en az iki kez dişlerinizi fırçalayınız Yeterli posa alabilmek için;
 • Kabuklu yenebilen salatalık, elma, armut gibi sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklu olarak tüketiniz.
• Posadan zengin olan sebze, meyve ve kurubaklagil gibi besin­leri her gün tüketiniz. Yağlar Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Sıvı yağlar, zeytin, ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besin­lerden elde edilmektedir. Katı yağlar ise margarinler ve tereyağıdır. Ayrıca bütün hayvansal be­sinlerin içinde de katı yağlar bulunmaktadır. Özellikle yağlı kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi besinlerin içinde fazla mik­tarda katı yağ bulunmaktadır. Katı yağların fazla miktarda tüketilmesi, kalp ve damar sağlığımız için sakıncalıdır. Bu nedenle yemekler pirişilirken katı yağ yerine az miktarda bitkisel sıvı yağların kullanılması daha sağlıklıdır. Yemekler pişirilirken içine konulan az miktardaki yağ ve besinlerin bileşiminde bulunan görmeden yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir.
   Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa ekmek bandırmak, yağ içeriği çok olan besinlerden fazla miktarda yemek, yağ tüketiminin artmasına neden olur. Yağda kızartılmış bütün yiyecekler, mayonez, kremalı yiyecekler, yağlı etler, sucuk, salam, sosis, çikolatalar ve çikolatalı yiyeceklerin yağ içeriği fazladır. Vitaminler Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir. Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır.
    En çok vitamin sağlayan besinler, taze sebze ve meyvelerdir. Özellikle bu besinlerden aldığımız A vitamini, daha iyi görmemizi sağlar, büyüme ve gelişme için çok gereklidir. C vitamini ise grip, nezle gibi hastalıklara karşı korur. Ayrıca diş etlerimizin daha sağlıklı olması için de C vitamini gereklidir. D vitamini besinlerimizde az miktarda bulunur. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsak, besinlerle vücudumuza aldığımız D vitamini, görevlerini daha iyi yapabilir. Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunan kalsiyum, D vitamini yardımıyla kemiklerimizi güçlendirir. B grubu vitaminler, kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidirler. Bu vitaminler, bütün besinlerde farklı miktarlarda bulunmaktadır. Yağ içeriği yüksek besinleri fazla miktarda yersek ne olur?
   • Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız
• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur
     • Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir
• Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için daha zararlıdır Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek, vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz. Mineraller Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz. Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan başka mineraller de vardır. Bunlardan birisi de demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur.
    Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermeli­siniz. Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır. Eğer çok isteniyorsa ara sıra bu tür yiyecek ve içecekler, yemekten 1-1.5 saat önce veya sonra, az miktarda tüketilebilir. Çay, limonlu ve açık içilirse bu olumsuz etkisi azalabilir. Kalsiyum yetersiz alınırsa ne olur
• Kemik ve dişlerimiz yeterince güçlü olmaz
• Kemiklerimizin uzaması yavaşladığı için boyumuz kısa kalır
• Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar. Demir yetersizliğinde ne olur?
• Vücudun kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir
• Dokulara oksijen taşınması aksar
• Yorgunluk ve halsizlik gelişir
• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar
• Hastalıklara yakalanma kolaylaşır. Vücudumuzda çok önemli görevleri olan diğer bir element de iyottur. Tiroit bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok ge­reklidir. İyot; balık gibi deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir. Ancak, fazla tuz kul­lanmak da sağlığımız için zararlıdır. Bu nedenle; yemeğin tadına bak­madan tuz ekmemeye ve tuz içeriği fazla olan besinlerden çok yememeye özen gösterilmelidir.
     Su Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğunu su ve diğer içeceklerden (yaklaşık 1 - 1.5 litre) sağlarız. Geriye kalan miktarı ise yiyeceklerimizin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılamış oluruz. Vücudumuza aldığımız su idrar, ter ve dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz.
Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atarız. Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar. İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir ara­ya toplandığında 4 grup oluşmaktadır. Bunlar
; 1. Süt Grubu 2. Et-Yumurta - Kurubaklagil Grubu
3. Taze Sebze ve Meyve ... Grubu
4. Ekmek ve Tahıl Grubu ÖĞÜNLERİMİZ Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz. Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.
 Sabah Kahvaltısı Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.
 
    ENERJİ DENGESİ NEDİR?
 Gün boyu tüketilen yiyecek ve içecekler bize enerji sağlar. Bu enerji tam olarak harcanamadığında şişmanlık görülür. Bunun tam tersi olarak alınan enerji, harcanandan az ise zayıflarız. Hem zayıflık hem de şişmanlık sağlıklı değildir. Aldığımız enerji en çok, yürümek, oturmak, spor gibi yaptığımız bütün hareketler için harcanır. Ayrıca beyin, kalp, böbrek gibi organların çalışması, büyüme-gelişme ve yıpranan dokuların onarımı için de enerji gereklidir.
   Normal vücut ağırlığını koruyabilmenin yolu yeterli dengeli beslenmek ve spor yapmak veya hareketli yaşamaktır. Hareketli yaşam ve spor yap­mak aynı zamanda kalp-damar ve kemik sağlığı için de önemlidir. Bu nedenle günlük yaşamınızda olabildiğince hareketli olmaya özen göstermelisiniz. Okulda, okul dışında veya evinizde bunu sağlayabilmek için, bilgisayar oyunları ile zaman geçirmek veya televizyon seyretmek yerine;
• Yüzme, basketbol, tenis gibi sevdiğiniz bir spor dalında çalışabilirsiniz,
• Arkadaşlarınızla bahçe-park gibi güvenli alanlarda hareketli oyunlar oynayabilir, koşabilir veya bisiklete binebilirsiniz,
• Ailenizle birlikte yürüyüşlere çıkabilirsiniz,
• Yürünebilecek mesafeleri, arabaya binmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz,
• Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz,
• Anne ve babanızın yaptığı ev ve bahçe işlerine yardımcı olabilirsiniz,
• Özellikle okuldaki beden derslerini kaçırmamaya özen gösterebilirsiniz. Günlük hareketlerimizin dışında vücut çalışması için gereken enerjinin azaldığı veya artığı durumlar vardır. Örneğin; • Büyümenin hızlı olduğu bebeklik ve çocukluk dönemlerinde enerji harcaması daha fazladır
• Kızların vücut çalışması için harcadıkları enerji, erkeklerden daha azdır
 • Enfeksiyon hastalıkları sırasında vücudun harcadığı enerji artar
• Vücudunda bulunan kas miktarı fazla olanlar vücut çalışması için daha fazla enerji harcarlar
• Vücudunda yağ miktarı fazla olan şişman bireyler, vücut çalışması için daha az enerji harcarlar • Spor yapan bireylerin vücut çalışması için de harcadıkları enerji daha fazladır.
 
 BEDEN KİTLE İNDEKSİNİ NASIL HESAPLAYABİLİRİZ? 
     Önce büyüklerinizden birisine boy uzunluğunuzu ölçtürünüz ve unut­mamak için bir kağıda yazınız. Bir de doğru bir terazide tartılarak vücut ağırlığınızı öğreniniz. Hesaplama yapabilmek için boy uzunluğunuzu metre cinsinden yazınız ve bunun karesini alınız. Bir sayının karesi kendisiyle çarpımı sonucunda elde edilir. Vücut ağırlığınızı bulduğunuz sayıya bölünüz. Elde ettiğiniz sayıyı, yaşınıza göre Tablo 3’deki değerlerle karşılaştırınız.
  ÖRNEK: 9 yaşında, erkek, boy uzunluğu 113 santimetre, vücut ağırlığı 36 kilogram olan bir çocuğun • Metre cinsinden boy uzunluğu 1.13 dür • Bunun karesini almak için bu rakamı kendisiyle çarpmak gereklidir • 1.13 X 1.13 = 1.27 • BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ): 36 kg / 1.27m2= 28.34 kg / m2 9 yaşındaki erkek çocuğun BKİ için tabloda en çok 21.5 değeri verilmiştir. Bulduğumuz 28.34 değeri bundan büyük olduğu için şişmanlık söz konusudur.