Soğukta Antrenman Yapmanın 5 Etkisi

Yazan: Samime Ünlü Sonugüler

Açık havada antrenman yaparken hava koşullarına müdahale edemeyiz. Özellikle soğuk havada antrenman yapılıyorsa vücudumuzda bu hava koşullarına uyum sağlaması için ve bundan olumsuz etkilenmemesi için birtakım önlemleri almamız ve bazı şeylere dikkat etmemiz gerekir. Şimdi bunlara bir bakalım.

1) Soğuk Havada Glikojen Depoları Daha Çabuk Tükenir

Egzersiz yaparken kasların yakacağı enerji glikojen depolarından karşılanmaktadır. Soğukta yapılan egzersiz sırasında kaslar daha fazla enerjiye gereksinim duyarlar ve daha hızlı yorulurlar. Kaslarda titreme başlar ve istemsiz kasılmalar oluşur, zorlanma hissedilir. Bu belirtiler ara verme ya da dinlenme ihtiyacının bir göstergesi olabilir. Bunların her ikisi de metabolik ısı üretimini artırır ve ısı üretmek; ısı kaybını karşılamak için bir yoldur. Isınmak için daha fazla sayıda kas çalışarak glikojen depolarını azaltır ve böylece egzersiz sırasında önemli ölçüde glikojen deposu kullanılmış olur.

Bunun anlamı nedir?

Glikojen depoları öncelikle karbonhidrat tüketiminden karşılanır. Bunun anlamı da daha fazla karbonhidrat ihtiyacınız var demektir. Aksi takdirde soğukta yapılan egzersizler sırasında ve sonunda, yorgunluk sizi düşündüğünüzden daha fazla etkileyecektir. Eğer yeterli enerji sarf ederseniz günün geri kalanında normalden daha fazla yorgun olabilirsiniz.

Dışarda yapılan 30 dakikalık bir egzersizden sonra, kaslara yakıt ikmali yapmak özellikle önemlidir, bu daha hızlı bir toparlanmaya yardımcı olur. Ayrıca kontrolden çıkan bir titremeye izin vermemek gerekir. Bu hipoterminin (hipotermi: vücut sıcaklığının fizyolojik değerlerin altında düşmesi, subnormal temperatür.) bir işaretidir ve böyle bir durumda en iyisi egzersize son verip sıcak bir ortama geçmektir.

Zinde Türkiye Özel Notu: Bu madde, beslenme listelerinde karbonhidrat olmayan Eskimo gibi toplulukların durumlarını yeterince açıklayamamaktadır. Konuyla ilgili bilgi için Taş Devri Diyeti çerçevesindeki yazılarımıza göz atabilirsiniz.

2) Soğuk Hava Terlemeyi Durdurmaz

Egzersiz = metabolik ısı üretimi = terleme; bu durum hava koşullarına göre değişmez. Kıyafetler bu noktada önem taşımaya başlar. Eğer kıyafetler ıslak veya nemli iseler yalıtım özelliklerini kaybederler. Bisiklet binmede koşuya göre daha fazla hız vardır ve bu büyük bir rüzgara neden olur. Burada da doğru katman özellikle önemlidir. Ancak egzersiz yoğunluğu yeterince yüksekse metabolik ısı üretimi ve diğer fizyolojik faktörler vücut ısısının tehlikeli bir şekilde düşmesini önler. Fakat yüzme hakkında şunu unutmamak gerekir. Su sporları, iletim yoluyla karada yapılan sporlara göre daha hızlı bir ısı kaybına neden olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Riskli olduğunda çalışmayı durdurmak gerekir. Isı üretimi düştüğünde terli giysiler dondurucu bir elbiseye dönüşebilir. Giyimle ilgili bazı ipuçları vermek gerekirse birçok katmanı olan kıyafet tek bir katmanı olan kalın bir kıyafete göre daha iyidir ve temel katmandaki malzeme sünger gibi olmamalıdır. Ayrıca havanın dışarı kaçmasını önleyecek soğuk havanın içeri girmesini engelleyecek kıyafetler uygundur. Dalış kıyafetleri bu konuda iyi bir seçenektir.

3) Dehidrasyon Ortaya Çıkabilir, Bu İhtimale Karşı Su İçin

Soğuk hava susuzluk hissini bastırabilir, fakat vücudumuzun her 20 dakikada bir sıvı tüketmeye ihtiyacı vardır. Çeşitli faktörler nedeniyle soğuk havada yapılan egzersizler dehidrasyona sebep olabilir.

Belirtildiği gibi hâlâ terliyorsanız soğuk hava bunun bir kısmının buharlaşmasına neden olabilir. Buna ek olarak soğuk havada nefes yoluyla da sıvı kaybı olur ve soğukta idrar miktarı da artabilir. Kalın ve ağır kıyafetler daha fazla terlemeye neden olacağı için dehidrasyon da artar.

Bunun anlamı nedir?

Dehidrasyon performansınızı etkileyebilir, vücudunuzun ısıyı koruma özelliği bu nedenle bozulmuş olabilir. Baş ağrısı, kramplar ve artmış kalp hızı dehidrasyon belirtileridir. Her 20 dakikada bir 5 gram elektrolit içeren sıvı alabilirsiniz.

4) Deri Yüzeyinde Dolaşım Azalır

Soğuk çok fazlaysa bu özellikle el ve ayaklarda olmak üzere vazokontrüksiyona (vazokonstrüksiyon: damarlarda büzülme) neden olacaktır. Vücut soğuğa karşı kan akışını azaltarak cevap verecektir. Bu yolla merkezi ısının düşmesi önlenir ve periferden daha az ısı kaybı olur.

Bunun tersi olarak sıcak havada da vazodilatasyon (vazodilatasyon: damarlarda genişleme) olur ve daha fazla kan dolaşır, bu vücudun doğal bir kontrol sistemidir. Bazen metabolik ısı üretimi nedeniyle vazodilatasyon soğuk havada da ortaya çıkabilir. Ancak ne olursa olsun kafada yeterli kan akımı vardır, beyin için kan akımının sınırlı olması uygun değildir. Bu nedenle en fazla ısı kafa ile kaybedilmiş olabilir.

Bunun anlamı nedir?

Başınızı her şeyden önce sıcak tutun. Eldiven ve çorap giyin. Denizde veya havuzda yüzerken ekstra soğukluk ve uyuşma algılarsanız çalışmaya devam etmeyin, vücudunuzu dinleyin ve gerekirse sıcak bir ortama girin.

5) Soğuktan Kaynaklanan Yaralanmalar Ortaya Çıkabilir

Soğuk eller, ayaklar hatta ciltte titreme varsa bu daha az koordinasyon, daha az duygu ve daha az motor kontrol anlamına gelir. Tüm bunlar yaralanmalara sebep olabilecek şeylerdir. Soğukta azalmış esneklik ve gerilme yaralanmaları da ortaya çıkar.

Daha ciddi soğuk yaralanmaları egzersize bağlı bronkospazm, astım, yorucu nefes alma, aşırı mukus, öksürük ve göğüste sıkışma hissidir.

Bu ne anlama gelir?

Egzersiz güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Performans soğuk havada iyi olmayabilir, eğer titriyorsanız motor kontrolünüz iyi olmaz.

Öyleyse soğuk havada egzersizin riski nedir? Aslında yoktur. Yalnız önlem olarak yeterli karbonhidrat ve sıvı tüketilebilir ve uygun giysiler giyerseniz ve vücudunuzdaki belirtilere dikkat ederseniz soğuk hava koşullarında da güvenli bir şekilde egzersiz yapmış olursunuz.